Valentino bag - den helt nye kollektion

Træning under graviditet

img_9118

Træning under graviditet er for mig så vigtigt !!

Træner du også under din graviditet? Jeg har valgt at træne under hele min graviditet. Jeg er i øjeblikket 33 uger, som ses øverst på billedet så jeg er ved at være ret stor, men alligevel er jeg ret målrettet når det gælder min træning. Sundhedsstyrelsen har ændret en del holdning til styrketræning gennem årene. I øjeblikket anbefaler sundhedsstyrelsen, at gravide træner under hele graviditeten.

(læs mere nedenfor)

Ved siden af min uddannelse som jurist er jeg også uddannet svømmeinstruktør og livredder. Så jeg svømmer også ved siden af min træning og prøver at få en svømmetræning ind ca. 1 gang om ugen.

Min træning består umiddelbart mest af konditionstræning og yoga. Jeg har dyrket yoga i mange år og har gået ved den samme yoga instruktør, nemlig ved min gode veninde Mariam Moslehpour – og det skal lige siges hun er den skarpeste af slagsen inde for sit fag. Hun underviser i yoga i Fitness World og er virkelig god og omhyggelig til at tage sig af sine gravide hold-deltagere. Så dette kan virkelig anbefales. Yoga styrker kroppen hele vejen rundt og giver rolighed og afstresser både dig og baby.

Hvis DU ikke er en semi øvet yogi vil jeg dog anbefale, at DU kun tager til gravid yoga, hvor holdene decideret er udformet til gravide.

img_8987

Lidt omkring hvad man må og ikke må

Alt peger på, at det er en fordel at holde sig i form og træne musklerne under en graviditet – både ift. til graviditetens og fødslens forløb. Desuden oplever mange kvinder, at en graviditet er springbrædtet til en overvægt man måske aldrig slipper af med igen – hvilket kan og bør forebygges ved at være fysisk aktiv.

Der er naturligt nok en del usikkerhed omkring hvad og hvor meget man må træne som gravid. Faktum er, at man et langt stykke af vejen kan lave ganske almindelige træning med relativt få justeringer og forbehold. I det følgende beskrives hvorledes grundlæggende styrektræning kan laves sikkert gennem en hel graviditet.

For det første er det en god ide at lade det meste af styrketræningen foregå i maskiner, da disse giver mulighed for at arbejde kontrolleret i hensigtsmæssige kropspositioner og med tilpassede belastninger.

Det er dog ikke alle øvelser der er lige hensigtsmæssige og man skal derfor være lidt selektiv med hvilke øvelser man sætter i sit program. De skal være effektive nok til at man får en reel træningseffekt og samtidig må de ikke give anledning til komplikationer. Dertil er der nogle enkelte justeringer i måden man udfører de forskellige øvelser på. Øvelserne nedenfor er eksempler der kan udgøre et fornuftigt fundament i et generelt program.

Benpres
Man skal her vælge en maskine hvor man presser vandret fremad med benene. Ryglænet skal have en vinkel, så man sidder med så lidt hoftebøjning, at der er plads til maven. Det er en fordel at træne med et ben ad gangen for at mindske bugtrykket og presset på bækkenbunden. Dvs. at man f.eks. træner et ben ad gangen med 30 kg i stedet for at træne begge ben med 60 kg. Desuden vil man vælge lidt mindre bevægeudslag end normalt, hvilket vil sige at man kun kører til en moderat bøjning i knæ- og hofteleddet (knævinkel større end 90 grader).
Brystpres
Vælg en maskine af den type hvor man sidder oprejst. Bevægelsen kan enten være lige frem eller en lille smule skråt opad. Der kan trænes helt normalt i denne øvelse. I starten af graviditeten kan man sagtens lave brystøvelser hvor man ligger på ryggen, men dette bør undgåes sidst i graviditeten.
Træk til bryst
Der kan enten vælges en maskine hvor man trækker vandret ind mod brystet eller lodret ned til brystet. Hvis der vælges vandret træk skal man naturligvis sikre at maskinen giver plads til maven. Ved lodret træk er der ingen restriktioner.
Lænderyg
Der kan laves forskellige øvelser på gulvet med udgangspunkt i position hvor man står på knæ og hænder. F.eks. hvor modsat arm og modsat ben løftes samtidigt.Der kan også trænes i de maskiner hvor man starter fra en siddende position. Det er dog ikke alle typer af maskiner der giver mulighed for plads nok i startpositionen til en gravid. Maskinen skal indstilles så man kun arbejder med et meget begrænset bevægeudslag, dvs. fra en ganske let bøjet ryg til en ganske let overstrakt position.
Mave
Specielt sidst i graviditeten frarådes det at lave maveøvelser hvor man ligger helt fladt på ryggen. Dette hænger bl.a. sammen med at fosterets vægt herved kommer til at afklemme nogle af de store blodårer der løber bagerst i bughulen. Hvis man har en udtalt adskillelse ved den seneplade der løber lodret midt på maven (linea alba) skal man begrænse de øvelser hvor bugindholdet tydelig træder frem som en spids ved mellemrummet (diastase). Her kan man som alternativ arbejde med øvelser, hvor man fokuserer mest på de skrå mavemuskler evt. helt sideliggende.Til moderat træning af de lige mavemuskler kan der anvendes en træningsmaskine hvor man sidder i oprejst position med belastning på skulder/brystpartiet. Der skal her kun arbejdes med et meget begrænset bevægeudslag og en let vægt.Træk så den mave ind!Dertil er det også hensigtsmæssigt at træne den tværgående mavemuskel. Det kan f.eks. gøres ved at man står på alle fire og lave ”trække navlen ind” øvelser.

Andre øvelser
De her viste øvelser udgør et fundament, hvor man med færrest mulig øvelser får størst mulig træningseffekt. Herudover kan der naturligvis laves mange andre øvelser og næsten alle træningsmaskiner hvor man arbejder udfra en siddende position kan anvendes.

Generelt kan man sige, at man specielt først og sidst i graviditeten skal undgå øvelser hvor man ligger fladt på ryggen, arbejder med vægte der skal løftes over hovedet eller arbejder opretstående med belastning på skuldrene. Desuden skal man som gravid altid undgå pludselige hurtige løft.

Træning derhjemme
Der er mange forskellige øvelser der kan udføres på en måtte på gulvet – blot skal man stadig tage højde for, at de ikke udløser et stort bugtryk. Et-bens opstigninger på en bænk eller et højt trin er en fortrinlig benøvelse der kan udføres næsten hvorsomhelst. Håndvægte kan også anvendes, men vær opmærksom på at især øvelser hvor vægtene løftes over hovedet kan give anledning til øget tryk på bækkenbunden.

Træning af bækkenbunden
Det er for alle gravide en god ide fortløbende at lave særlig træning for bækkenbunden (knibeøvelser) – også efter fødslen. I forbindelse med udførelse af de styrkeøvelser der beskrives her, er det vigtigt at man samtidigt fokuserer på at holde spænding i bækkenbundsmusklerne. Desuden er det vigtigt at huske at trække vejret mellem hver gentagelse.

Hvor tit og hvor meget?
Generelt kan det anbefales at lave styrkeøvelser 2-3 gange pr. uge. Hver øvelse kan laves 2 til 3 gange og med 10-15 gentagelser i hver øvelse. Det anbefales, at man ikke arbejder helt til udmattelse, dvs. man vælger en belastning så man f.eks. laver 12 gentagelser med en vægt der kunne være løftet 15-20 gange hvis man havde anstrengt sig maksimalt. Alle øvelser udføres i et roligt tempo, dog uden at det bliver overdrevent langsomt. Lav gerne 5-15 minutters opvarmning i en konditionsmaskine inden styrkeøvelserne. Selv om man ikke har trænet styrketræning før, er der intet til hinder for at man går i gang efter at man er blevet gravid, men man skal naturligvis sikre at man kan få kvalificeret instruktion.

NB! Det skal understreges at denne tekst kun er relevant for den normale graviditet og den normale fødsel. Ved enhver tvivl bør man kontakte læge eller jordemoder.

Held og lykke med det 🙂

img_8969

 

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Valentino bag - den helt nye kollektion